Новичок в спортзале: 10 простых правил

новичок в спортзале

Если вы планируете всерьез заняться собой и начать тренировки в спортзале, то прислушайтесь к нашим советам: они помогут сохранить настрой и избежать разочарований.

1. Цель определена!

Для чего вы пришли в спортзал? Скинуть пять лишних килограммов? Избавиться от ненавистных «галифе»? Наконец-то увидеть в зеркале свой рельефный бицепс? Или все это вместе? Постановка целей — это краеугольный камень занятий в спортзале, основа основ. Логика здесь проста: определяете цель, выбираете программу тренировок для достижения именно этой цели, тренируетесь и получаете результат. Помните, что цели должны быть конкретными, никакой неопределенности типа «хочу привести себя в форму» или «хочу спортивно выглядеть».

2. Дважды два — четыре?

Лучше начинать с одной-двух тренировок в неделю (одна тренировка в день). Если у вас туго со свободным временем, то такой режим будет необходимым минимумом до тех пор, пока вы не привыкнете к своей программе занятий. Силовые дважды в неделю в течение пары месяцев позволят вам перейти на следующую ступень, к трем силовым тренировкам в неделю. Ну а потом, после 3-6 месяцев регулярных силовых сессий трижды в неделю, и при условии, что ваше тело хорошо адаптировалось к нагрузкам, можно переходить к силовым четыре раза в неделю. Привыкая к спортивной жизни в таком режиме, вы вряд ли сможете сразу попасть в финал конкурса фитнес-бикини, зато без истерии обойдетесь и здоровье не подорвете.

3. О пользе отдыха.

Для быстрого прогресса имейте ввиду, что за днём, посвященным силовым тренировкам, должен следовать, по крайней мере, один день, свободный от силового тренинга. Кардиотренировки сюда не включаются, по своему воздействию они не настолько травматичны, как силовые. Из этого следует, что нужно правильно распределять силовой тренинг по дням недели. Ситуация, когда вы занимаетесь силовыми только по субботам и воскресеньям не идеальна, но возможна, так как у вас есть достаточно времени, чтобы восстановится в остальные дни недели.

Новичок в спортзале 1-1

4. Силовые и кардио.

Новичкам не рекомендуют заниматься силовыми тренировками дважды в день. Что касается кардиотренировок, то прекрасный вариант — делать их в дни, свободные от силового тренинга. Либо утром делать силовые упражнения, а вечером того же дня — кардио (или наоборот: утром кардиотренинг, а вечером силовые). Ну и самое простое, что делают чаще всего — за одну тренировку делать и силовые, и кардио- упражнения.

5. Для жаворонков и сов.

Когда лучше тренироваться: утром, днем или вечером? Научные исследования говорят, что уровень мышечной силы и выносливости меняется в течение дня. Он зависит от температуры тела, которая утром всегда ниже, чем, например, после полудня или вечером. Мы едим, двигаемся и к вечеру в буквальном смысле разогреваем себя, а мышечная сила растет параллельно увеличению температуры тела. Поэтому тренироваться лучше в послеобеденное время и вечером, когда сила мышц находится на пиковых значениях. Если же вы по каким-то причинам можете посещать спортзал только по утрам, то это не беда: ваше тело со временем подстроится под такой режим, и пик мышечной силы будет приходиться на утреннее время. Самое главное — это избегать режима «то утром, то вечером», иначе вы просто не сможете полноценно адаптироваться к тренировкам.

6. Когда пора сменить программу

Если силовые упражнения вам в новинку, то первое время старайтесь придерживаться одной и той же программы тренировки. Новичкам не рекомендуют часто менять комплекс упражнений из-за того, что они должны научиться правильно их выполнять и привыкнуть к новым движениям.

Новичок в спортзале 1

7. Сделайте перерыв

После пары месяцев силового тренинга у вас может возникнуть желание ненадолго прерваться. Возможно, у вас намечается отпуск или просто есть чувство, что это необходимо. В любом случае не заниматься неделю-другую — это нормально. Однако помните: без тренировок вы не так активно сжигаете калории; а если вы позволите себе вольности в диете, то легко можете набрать вес.

8. Сохранить достигнутое

Хорошие новости: если с помощью силовых вы уже набрали мышечную массу, то поддержать этот результат будет легче, чем его добиться. Исследования показали, что людям в возрасте от 20 до 35 лет, которые тренировались три раза в неделю, для поддержания формы нужна одна тренировка в неделю; правда, чем больше вам лет, тем больше надо над собой трудиться: людям старшего возраста, которые также тренировались три раза в неделю, нужно поддерживать достигнутое двумя тренировками еженедельно.

9. В одиночку или за компанию?

Часто тем, кто только начинает свой путь по спортивной тропе, дают совет ходить на занятия вместе с подругой или коллегой по работе. Дескать, вы будете радоваться общим успехам и не дадите друг другу пропускать занятия. Но когда энтузиазм поутихнет, и занятия в зале превратятся в рутину, вы можете обнаружить забавную деталь: когда одна из вас по каким-то причинам не ходит на тренировку, другая тоже отлынивает. Итогом такой «спортивной дружбы» часто становятся отсутствие результата и впустую потраченные деньги на абонемент в спортзал. Вывод: никогда не ставьте себя в зависимость от силы воли другого человека. Как ни банально это звучит, конечный результат зависит только от ваших усилий.

новичок в спортзале 2

10. Тренируйтесь, а не отвлекайтесь.

Эта картина знакома многим посетителям фитнес-центров: сидящая на тренажере девушка, увлеченно строчащая смски или сообщения в мессенджере. Есть и любительницы обсуждать с тренером погоду, личную жизнь и домашних питомцев прямо во время тренировок. Одумайтесь, девушки! Стоит ли тратить драгоценное время в спортзале на пустую болтовню? Постарайтесь сконцентрироваться только на своих мышцах, и плоды ваших трудов не заставят себя ждать. Проверено!

Анна Макарова